Una alimentación saludable en el embarazo es una de las cosas mas importantes que debe hacer una madre. En el periodo de gestación la etapa de necesidades nutricionales que la madre debe cumplir a través de una dieta equilibrada. La mejor dieta en el embarazo es una dieta variada y completa, con alimentos que aporten nutrientes tanto para la madre como para el bebé.
Tanto la cantidad de comida, la forma en la que se prepara, los alimentos que mas aportan y los que hay que evitar son algunas de las recomendaciones que brindaremos a través de diferentes consejos para una alimentación saludable en el embarazo.
1) Debes centrarte en la calidad, no en la cantidad
Estar embarazada no quiere decir que se vaya a comer por dos. Evita comer de mas, solo lo necesario
La ración de calorías recomendada durante el embarazo normalmente se torna a las 2.000 calorías al día. El 70% de la dieta debe contener cereales, pan y pasta, preferiblemente que sean integrales. Al menos cinco raciones diarias tanto frutas y verduras. De dos a tres porciones diarias de proteína y de dos a tres porciones de lácteos que estén desnatados.
En los primeros tres meses no hay necesidad de calorías extra. Es en el momento en que el a partir del segundo trimestre que las necesidades de calorías aumentan, siendo muy poco, alrededor de 300 calorías más al día. Por lo tanto, esto no justifica exagerar con los dulces y alimentos poco saludables. Aunque tampoco es momento de restringir calorías.
Con una dieta equilibrada el cuerpo recibirá la cantidad de energía que el bebé necesita y se desarrolle correctamente. Lo vital es ingerir alimentos ricos en nutrientes y vitaminas como ácido fólico, calcio, hierro y yodo, trata de evitar las grasas. La dieta debe ser variada a base de verduras, cereales, frutas, lácteos y legumbres, sin dejar de lado el aporte diario de proteínas a base carne y pescado.
El aumento de peso recomendado en el embarazo se sitúa entre los 9 y los 12 kilos, dicho aumento garantiza el correcto crecimiento del bebé así como la salud de la madre, ya que un exceso de peso de la futura madre puede llevar a dificultades en el embarazo y en el parto.
2) Consumir varias raciones al día
Es recomendable comer pequeñas raciones varias veces al día para ayudar a la digestión y combatir la pesadez y la acidez que ocurren en el embarazo. En lugar de comer mucho y deseseperado, haz más comidas a lo largo del día y come bien los alimentos.
Elige pequeñas comidas sanas como frutas o lácteos para degustar a lo largo del día entre los desayunos y la comida o entre las mismas meriendas y la cena alargando así de hasta cuatro como mucho a seis comidas diarias.
3) Los nutrientes importantes
Es necesario para una alimentación saludable en el embarazo que consuma algunos nutrientes muy importantes para un correcto desarrollo del bebé. Es importante que no falte el calcio, para un correcto desarrollo óseo, el hierro, que favorece la formación de los glóbulos rojos, el ácido fólico para evitar defectos congénitos, el yodo y el omega 3, para un correcto desarrollo cerebral y cognitivo.
Todos estos nutrientes mencionados pueden obtenerse a través de una correcta alimentación, pero la realidad nos deja ver que muchas veces al consumir de estos nutrientes no es la suficiente, por tanto se recomiendan suplementos nutricionales para cumplir con posibles carencias.
4) Mantenerse siempre hidratada
El consumo de agua es totalmente importante en el embarazo, así como de otros líquidos, para mantener la hidratación correcta. Te facilita la digestión, la eliminación de toxinas y ayuda a calmar los principales problemas del embarazo como el estreñimiento, el dolor de cabeza, y, al contrario de lo que puede ocurrir, la retención de líquidos.
También puedes beber jugos de fruta naturales, aunque no siempre pueda ser posible y haya que recurrir a veces a los jugos envasados.
Se recomienda elevar entre 0,5 y un litro el consumo de líquidos en el embarazo.
Se está estrictamente prohibido el consumo de alcohol en el embarazo, puesto que cada mujer es diferente y no se sabe con exactitud la cantidad que puede llegar a afectar en el desarrollo del bebé.
5) Trata de ingerir alimentos seguros
Pescado: es una de las fuentes mas importantes de omega 3 y omega 6, nutrientes que son imprescindibles en el embarazo, aunque también es el mas grande en mercurio. Por tanto, se recomienda limitar el consumo de ciertos pescados como pueden ser el atún rojo y el emperador, pero hay pescados como los azules y blancos que se pueden consumir con total seguridad como puede ser el atún blanco, la merluza, el salmón y el lenguado. Se prohíbe el consumo de pescado crudo.
Jamón: Siempre se ha estado asociado al riesgo de contraer toxoplasmosis pero investigaciones recientes lo descartan. Si dicho jamón está bien tratad tal parece que no existe riesgos. Aunque de todos modos, Sigan las recomendaciones del médico.
Huevos: Cocinar los huevos correctamente para así prevenir el riesgo de contraer salmonella. Asegúrate de que estén bien cocidos, prevee que estén bien cuajados.
6) Como debes de cocinar los alimentos para una alimentación saludable en el embarazo
Mantén el consumo de sal bajo de misma manera a la hora de cocinar. La mejor manera es cocinar a la plancha ya que es una de las formas más saludables de cocinar alimentos, especialmente para carnes y verduras pues esto ayuda a conservar sus valores nutricionales sin la necesidad de aceites añadidos. Al igual que al vapor ya que es lo ideal para pescados y verduras.
Si te decantas por hervir los alimentos, agrégalos al agua cuando este muy caliente y en trozos grandes para así disminuir la pérdida de vitaminas y nutrientes.
Cuando se cocine al horno hay que mantener bajo control la cantidad de aceite y grasas que se agreguen al alimento. Las comidas fritas conviene restringirlas a una vez a la semana y siempre en aceite de oliva.
7) Estos son los alimentos que debes consumir sin ninguna duda durante el embarazo
Se deben consumir siempre alimentos de origen vegetal. Por eso no puede faltar al menos cinco piezas de frutas y verduras en cada alimento. Estos son esenciales por su gran aporte de vitaminas y minerales, sobresaliendo de estos todas las verduras de hoja verde (como la espinaca, lechuga o acelga) y frutas como bien pueden ser las naranja, ya que son algunos de los alimentos muy ricos en ácido fólico y otras ricas en vitamina C que ayuda a una mejor absorción del hierro.
La carne, el pescado, las legumbres, los lácteos y los frutos secos por ser alimentos enriquecidos en hierro, y en calcio, agregando los ácidos grasos esenciales del pescado y no menos importantes uno de los alimentos más ricos en omega 3. Los mariscos como los berberechos y las almejas por su alto contenido en hierro y en yodo, minerales necesarios en el embarazo.
No podemos dejar de lado las legumbres, los cereales y los hidratos de carbono por su gran aporte de fibra y energía que deben hacer parte en la dieta diaria.
8) Alimentos que debes evitar en la dieta de la embarazada
El pescado puede ser uno de los alimentos importantes pero no deben ser consumidos mas que dos o cuatro veces a la semana.
Evita la carne que es de caza como el ciervo, liebre, entre otros además de producir desechos metabólicos.
Reduce la ingesta de dulces, golosinas, refrescos, bollería y grasas trans. Su consumo debe ser muy esporádico. También se debe reducir las bebidas como el café o infusiones y evitar a toda costa ingerir bebidas alcohólicas.
9) Que condimentos agregar a las comidas en la dieta de la embarazada
Cuando se deba agregar condimentos a la comida, El mas recomendable para el embarazo sin duda alguna es el aceite de oliva. Ya que contiene antioxidantes y ácido oléico que ayuda a mantener controlado el nivel de colesterol y para el correcto crecimiento de los huesos. Además es rico en ácidos grasos importantes como el omega 3 y omega 6, con demostrados beneficios en la duración de la gestación.
Si deseas condimentar las ensaladas evita el vinagre y usa el limón ya que la vitamina C ayuda a la absorción del hierro de los alimentos.
10) Hay que cuidarse antes y después del embarazo
Por último hay que recordar que una alimentación saludable en el embarazo debería ser una conducta de vida no sólo debería ser restringida al período de gestación. Una dieta sana antes del embarazo es muy importante para prevenir problemas congénitos en el bebé para preparar el cuerpo de la mujer para el mejor desarrollo del bebé.
Por su parte, luego del embarazo y durante el período de lactancia, las demandas físicas de la mujer también aumentaran ya que una correcta alimentación siendo sana y equilibrada, rica en nutrientes, es importante para poder brindarle al bebé a través de la leche materna, la mejor alimentación.
