Las mujeres embarazadas deben asegurarse de que su dieta proporcione los nutrientes y la energía suficientes para el correcto desarrollo y crecimiento del bebé. También necesitan asegurarse de que su cuerpo esté sano para hacer frente a los cambios que se están produciendo.

La dieta de la madre debe ser balanceada y nutritiva para que su embarazo sea saludable; Esto significa que su consumo de claras de huevo, carbohidratos y grasas está equilibrado, al igual que su consumo de varias plantas como verduras y frutas.

La dieta de algunas mujeres puede verse afectada por factores culturales, religiosos o de salud, por lo que consultar a un médico es una parte importante de la planificación de una dieta durante el embarazo.

Datos básicos sobre nutrición en el embarazo:

• La ingesta calórica de una mujer embarazada aumenta durante el embarazo. Esto no dice que deba comer por dos. Para la mayoría de las mujeres embarazadas, su consumo de calorías es de unos pocos cientos de calorías al día

• En general, el aumento de peso en las madres varía según el peso previo al embarazo y otros factores. Para las embarazadas con bajo de peso es recomendable aumentar de peso, para las embarazadas con sobrepeso se recomienda aumentar el mínimo de peso posible.

• El cuerpo de una mujer absorbe el hierro de manera más eficiente y, a medida que su volumen de sangre aumenta durante el embarazo, necesita consumir más hierro para que ella y su bebé tengan suficiente oxígeno.

Reglas

Como ya hemos comentado, la madre debe seguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva, que debe incluir:

Como ya hemos comentado, la madre debe seguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva, que debe incluir:

Frutas y vegetales

Establezca las raciones a seis porciones de frutas y verduras al día. Puedes consumirlos en forma de jugo, secos, enlatados, congelados y frescos. Es probable que los productos frescos y congelados (si se congelan poco después de la cosecha) tengan niveles más altos de vitaminas y otros nutrientes.

Los expertos enfatizan que comer fruta a menudo es mejor que solo beber jugo, porque el contenido de azúcar natural en el jugo es muy alto. Para una dieta rica, considere jugos de vegetales como zanahorias o pasto de trigo.

Alimentos con carbohidratos de almidón

Los alimentos ricos en carbohidratos de almidón incluyen papas, arroz, pasta y pan. Los carbohidratos tienen un alto contenido de energía y, por lo tanto, son una parte importante de una dieta adecuada durante el embarazo.

Proteína

Las proteínas animales saludables incluyen pescado, carnes magras y aves, así como huevos. Todas las mujeres embarazadas, especialmente las veganas, deben considerar los siguientes alimentos como una buena fuente de proteína:

La quinoa, conocida como la «proteína completa», contiene todos los aminoácidos esenciales.

Productos de Soya y Tofu

Los frijoles, las lentejas, las legumbres, las nueces, las semillas y la mantequilla de nueces son buenas fuentes de proteínas y hierro.

Investigadores de Gran Bretaña y Brasil informaron en la revista PLoS ONE que las mujeres embarazadas que comían moluscos tenían niveles más bajos de ansiedad que las que no comían. La madre embarazada nunca comen los mariscos tienen un 53% más de riesgo de alto nivel de miedo, escribe escritores.

Grasas

Las grasas no deben constituir más del 30% de la dieta de una mujer embarazada. Investigadores de la Universidad de Illinois informan en el Journal of Physiology que una dieta rica en grasas puede conducir al desarrollo de diabetes a una edad más avanzada.

Existe un riesgo adicional de embarazo si lleva una dieta muy alta en grasas, por lo que es necesario consumirla con moderación. Las grasas monoinsaturadas y omega 3, o «grasas saludables», también deben ser su elección principal de grasas. En la revista Endocrinology, un equipo de la Universidad de Oregon Health and Science a través del Food and Nutrition Bulletin explicó que esto se debió a que se redujo el flujo de sangre de la madre a la placenta.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aceite de maní, aceite de girasol, aceite de sésamo, aceite de colza, aguacate, muchas nueces y semillas.

Fibra

Los alimentos integrales, como el pan integral, el arroz salvaje, la pasta integral, las legumbres como los frijoles y las lentejas, las frutas y las verduras tienen un alto contenido de fibra.

Las mujeres tienen un mayor riesgo de estreñimiento durante el embarazo; Comer más fibra puede ayudarlos a reducir este riesgo. Los estudios han demostrado que consumir más fibra durante el embarazo puede reducir el riesgo o la gravedad de las hemorroides, que se han vuelto más comunes durante el crecimiento fetal.

Calcio

Es importante tener un consumo diario saludable de calcio. Los productos a base de leche como el queso, la leche y el yogur son ricos en calcio. Si la madre es vegana, debe considerar los siguientes alimentos ricos en calcio: leche de soya fortificada con calcio y otras leches y jugos vegetales, tofu fortificado con calcio, frijoles de soya, bok choy, brócoli, acelgas, okra, mostaza verde, frijoles, col rizada y nueces de soja.

Zinc

El zinc es un oligoelemento importante. Desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo normales, la integridad celular y diversas funciones biológicas, incluido el metabolismo de los ácidos nucleicos y la síntesis de proteínas.

Debido a que todas estas funciones están involucradas en el crecimiento y la división celular, el zinc es importante para el desarrollo fetal. Las fuentes más abundantes de zinc son el pollo, pavo, jamón, camarones, cangrejo, ostras, carne, pescado, productos lácteos, frijoles, mantequilla de maní, nueces, semillas de girasol, jengibre, cebolla, salvado, germen de trigo, arroz, pasta, cereales. , huevos , lentejas, tofu.

El hierro y el embarazo

El hierro es un componente importante de la hemoglobina. La hemoglobina es un pigmento transportador de oxígeno y una proteína importante en los glóbulos rojos. Es responsable de la transferencia de oxígeno a través del cuerpo.

Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo de la madre aumenta casi un 50%; por lo tanto, necesita más hierro para producir más hemoglobina para todo el exceso de sangre.

La mayoría de las mujeres comienzan sus embarazos sin un suministro suficiente de hierro para satisfacer las crecientes necesidades de sus cuerpos, especialmente después del tercer o cuarto mes. Si las reservas de hierro son deficientes, la madre puede volverse anémica, lo que aumenta el riesgo:

• parto prematuro
• bebés de bajo peso
• muerte fetal
• muerte neonatal
• fatiga, irritabilidad, depresión (en la madre) durante el embarazo

Si la madre se vuelve anémica más adelante en el embarazo, existe un mayor riesgo de perder grandes cantidades de sangre durante el parto. Los siguientes alimentos mencionados son ricos en hierro:

• Frijoles secos.
• Cacahuetes, como los albaricoques.
• Yema de huevo.
• Los demás granos, si están reforzados con hierro.
• El hígado es rico en hierro, pero tanto médicos como nutricionistas del mundo aconsejan a las mujeres embarazadas no comer hígado. El hígado es muy rico en vitamina A, que puede causar daño al bebé durante el embarazo.
• Carne magra.
• Ostras (deben ser consumidas por mujeres embarazadas).
• Aves de corral.
• Salmon
• Atún.
• El cordero, el cerdo y los mariscos también contienen hierro, pero menos que los alimentos anteriores.
• Legumbres: frijoles, soja, frijoles, frijoles secos y guisantes.
• Semillas: nueces de Brasil y almendras.
• Verduras, especialmente de color verde oscuro: brócoli, espinacas, diente de león, espárragos, collar y col rizada. Cereales integrales: avena, arroz integral, trigo y mijo.

La fuente de hierro no animal es menos absorbida por el cuerpo. Mezclar carne magra, pescado o aves con estas fuentes puede mejorar su ingesta.

Los alimentos que deben evitarse

Mercurio en algunas especies de peces: el tiburón, el pez espada y el marlín deben evitarse o reducirse al mínimo.

Carne cruda o parcialmente cocida: esto debe evitarse, este alimento debe cocinarse muy bien en todos los sentidos.

Moluscos crudos: Existe el riesgo de contaminación bacteriana o viral que puede causar intoxicación alimentaria. Otras bacterias y virus también pueden atravesar la placenta y dañar al bebé.

Huevos crudos: descarta cualquier alimento que tengan huevos crudos o parcialmente cocidos. Los huevos deben comprarse bien para prevenir la infección por salmonella.

Alimentos crudos o poco cocidos: Es importante que los alimentos preparados se cocinen bien hasta que estén calientes. Existe riesgo de listeriosis, pero también de infección por otros patógenos.

Paté: cualquier tipo de paté, ya sea vegetal o de carne; también existe el riesgo de infección por listeria.

Quesos tiernos madurados con moho: como el queso azul marmoleado, Brie o Camembert. Existe el riesgo de infección por listeria. La listeria es un grupo de bacterias que pueden causar infección en mujeres embarazadas y sus bebés, lo que puede provocar la muerte.

Alimentos sin calorías: las tortas, los bizcochos, las galletas saladas, las papas fritas y los dulces deben reducirse al mínimo. Muchas de estas opciones tienen un alto contenido de azúcar y grasa, bajos en nutrientes y pueden poner en peligro los esfuerzos de una mujer embarazada para mantener un peso saludable.

¿Debo dejar de beber alcohol por completo?

Las autoridades de salud pública de todo el mundo están reduciendo gradualmente la cantidad máxima de alcohol que una mujer debe beber por semana.

El hígado fetal no puede procesar el alcohol como adulto. La exposición excesiva al alcohol puede afectar significativamente el crecimiento de un niño. La mayoría de los médicos aconsejan a las madres embarazadas que eviten el alcohol. Si la madre elige beber durante el embarazo, algunas pautas recomiendan solo una pequeña cantidad por semana. Beber en exceso durante el embarazo puede causar daños tanto a la madre como al bebé. El bebé corre el riesgo de desarrollar el síndrome alcohólico fetal (SAF), por lo que muchas madres optan por eliminar el riesgo de problemas eliminando el alcohol de su dieta durante el embarazo.

¿Deben las mujeres embarazadas evitar el café?

Si una madre embarazada consume demasiado café durante el embarazo, existe un mayor riesgo de que el bebé tenga un peso bajo al nacer, lo que podría provocar problemas de salud más adelante.

Muchos alimentos y bebidas contienen café, no solo café. Los ejemplos incluyen algunos refrescos, bebidas energéticas, el chocolate o el té. Otros medicamentos para el resfriado y la gripe incluyen el café. Las mujeres embarazadas deben consultar a su médico, enfermera o farmacéutico antes de tomar cualquier medicamento.

La mayoría de las autoridades sanitarias de todo el mundo dicen que no debes dejar de tomar café por completo, pero no debes consumir más de 200 miligramos al día. Una taza estándar de café instantáneo contiene 100 miligramos de café.

Aumento de peso

Según el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, una mujer cuyo índice de masa corporal (IMC) debe estar entre 18,5 y 24,9 pesa entre 25 y 35 libras (11,4 a 15,9 kg) en 9 meses. Una mujer con sobrepeso al comienzo del embarazo debe aumentar de 15 a 25 libras (6,8 a 11,4 kg). Las recomendaciones de aumento de peso también pueden variar según la edad, el desarrollo y el estado de salud actual de la mujer.

El aumento de peso excesivo o insuficiente puede afectar la salud del feto y la madre.

• Suplementos
• Hierro
• Acidez estomacal
• Ácido fólico

El Servicio Nacional de Salud Británico (NHS) recomienda que la suplementación completa con ácido sea de 400 mcg (microgramos) diarios hasta la semana 12 de embarazo. Según el NHS, las mujeres deben comenzar a tomarlo antes de quedar embarazadas.

Vitamina D

Las pautas británicas establecen que una mujer embarazada debe tomar suplementos que contengan 10 mcg de vitamina D al día. La luz del sol de verano es una buena fuente de vitamina D (la luz no produce vitamina, pero hace que la piel la sintetice); sin embargo, la exposición debe ser limitada. porque demasiada luz solar haciendo contacto con la piel puede causar quemaduras y así aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de piel.

Zinc

Un estudio publicado en el Boletín de Alimentos y Nutrición afirma que los estudios observacionales muestran que «la deficiencia de zinc en el embarazo puede conducir a malos resultados tanto para la madre como para el feto». Después de evaluar varios estudios, encontraron que las mujeres embarazadas que tomaban suplementos de zinc tenían un 14 % menos de posibilidades de dar a luz prematuramente.

Evite los suplementos de vitamina A

Las mujeres embarazadas deben evitar beber demasiada vitamina A, ya que esto podría dañar a su bebé. La excepción a esta regla es que el médico prescribe vitamina A por una razón específica. Por ejemplo, a una madre se le puede diagnosticar deficiencia de vitamina A durante el embarazo; en este caso, este suplemento puede ser recomendado por un médico.